Giza gorputzean, gantzaren "gordailu" nagusiak larruazalpeko ehunean eta sabeleko barrunbean eta haren horman, hau da, sabelaldean, pilatzen dira. Egoera normalean, helduaren kasuan, gantza pilatzen da, lehendik dauden gantz-zelulen (adipozitoak) tamaina handitzen delako. Zelulan gantz gehiegizko kantitatea izatean, ugalketa prozesua hasten da eta horrek gantz zelulen kopurua anitz handitzen du. Metatzen hasten dira, sabelaldeko barrunbearen organoen artean (erraietako koipea), baita gorputzaren beheko eta goiko ataletan ere. Aldi berean, gehiegizko pisua duten pertsonen sabeleko gantz-geruza 10, 15 edo 20 cm-ko lodiera izatera irits daiteke (konparazio baterako: intxaurretan eta zigiluetan, larruazalpeko koipearen lodiera 5-10 cm-koa da). Sabela argaltzeko ariketek gehiegizko koipeak "astintzen" lagunduko al dute?
Sabela argaltzeko ariketa eraginkorrak
Printzipioz, sabelaren pisua azkar galtzeko ariketek –elikadura egoki orekatuaren sistemarik gabe– ez dute nahi den efektua emango. Gantz-ehuna ez baita kilo gehiagoko "biltegia" soilik. Aktiboki mantentzen du gorputzean presentzia bereziki sortutako leptina hormona peptidikoarekin, eta horrek metabolismo energetikoaren sisteman "kontrol eta ikuskapen" funtzioa betetzen du.
Baina dena ez da hain itxaropentsua. Triglizeridoak gantz-zeluletan sintetizatzen dira eta horietatik gantz-ehuna osatzen da batez ere. Triglizeridoak apurtzen direnean, gorputzak energia jasotzen du eta zenbat eta energia gehiago xahutu, orduan eta triglizerido gehiago apurtzen dira. Hau da, sabelean pisua galtzeko ariketak oso jarduera fisikoa indartu egiten da eta bertan koipe kontsumoa handitzen da. Garrantzitsuena da sabelaldea argaltzeko goizeko ariketak ez dituztela gosari, bazkaririk eta afaririk izaten, izan ere, kaloria-edukian beraien ezarpenean gastatutako energia gaindituko lukete . . .
Beraz, sabela pisua galtzeko etxeko ariketak, pisua galtzen duten adituen arabera, gutxienez astean hiru aldiz egin beharko lirateke. Klaseen hasieratik, ariketa bakoitza 8-10 aldiz egiten da eta pertsona bat negozio honetara erakarri ondoren, etxean sabelaldean pisua galtzeko ariketa guztiak gutxienez 20-25 aldiz egin behar dira.
Sabelean pisua galtzeko ariketa multzo estandarrak hainbat posizioetan ariketak egitea da: zutik, eserita eta etzanda. Ariketa hauek etzanda dauden bitartean egiten dira:
- Bizkarrean, hankak eta besoak etzanda, besoak gorputzean zehar luzatuta. Sorbaldak aurrera eraman gabe, arnasten ari zaren bitartean, altxa bizkarra lurretik, altxa beso zuzenak hanketan zehar, eseri eta aurrera makurtu, behatzak eskuekin iritsi nahian. Arnasa botatzean, itzuli jatorrizko posiziora.
- Bizkarrean etzanda, hankak belaunetara tolestuta daude, oinak ia sorbaldaren zabalerarekin. Eskuak buruaren atzean jartzen dira, hatzak "blokeatuta", ukondoak alboetara. Inhale - burua, sorbaldak eta sorbaldak zorutik ateratzen dira (kokotsa ez da bularrean estutu behar), sabeleko muskuluak tenkatuta daude. Posizio horretan, egon zaitez 5-10 segunduz. Exhale - hartu berriro etzanda.
- Bizkarrean, hankak eta besoak etzanda, besoak gorputzean zehar luzatuta. Arnastean hanka zuzenak 30 gradu altxatzen dira zoruaren planoarekiko, posizio hori bost segundoz mantentzen da, hasierako posizioa irteeran hartzen da.
- Hasierako posizioa aurreko ariketaren berdina da. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, okertu belaunak eta egin bizikleta simulatzen duen mugimendua (30 segundo hiru aldiz, 5 segundoko atsedenaldiekin).
- Bizkarrean etzanda, hankak belaunetan tolestuta daude, beso zuzenak gorputzean zehar luzatzen dira. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, pelbisa lurretik altxatu (atzeko eskapular eskualdean azpimarratuz) urdaila belaunekin bat etor dadin. Posizioa 5-10 segundoz mantentzen da eta hasierako posizioa irteeran hartzen da poliki-poliki.
- Bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta, besoak buruaren atzean, ukondoak alboetara. Inhale - ezkerreko eskuaren ukondoa eskuineko belaunerantz luzatzen da. Exhale - hasierako posizioa. Inhale - eskuineko eskuaren ukondoa ezkerreko belaunera hedatzen da. Exhale - hasierako posizioa.
Zutik sabeleko argaltzeko ariketak
Zutik sabela argaltzeko ariketa sinpleak baina eraginkorrak - ohiko squats eta bihurguneak.
- Zutik zuzen, oinak elkarrekin, eskuak gerrian. Bizkarra eta sorbaldak ahalik eta zuzenen mantenduz, okertu takoiak lurretik altxatu gabe. Zenbat eta squat baxuagoa izan, orduan eta abdominoko muskuluak gehiago estutzen dira luzapenean. Zailtasunak baldin badituzu, ariketa hau eskutik helduta egin dezakezu, adibidez, aulki baten atzealdean.
- Zutik zuzen, oinak sorbaldaren zabalerarekin, eskuak gerrian edo buruaren atzean. Inhale - okertu aurrera, exhale - zuzendu, inhale - atzera okertu, exhale - zuzendu.
- Zuzen, oinak sorbaldaren zabalerarekin, besoak altxatuta. Inhale (1-2-3ren kaltetan) - hatzekin oinak edo zorua ukitzen duten malguki aurrera bihurgunea. 4. kontuan (exhalation) - hartu hasierako posizioa.
- Zutik zuzen, oinak sorbaldaren zabalerarekin, eskuak gerrian. Estutu sabeleko muskuluak sendo, gero (arnasa eutsi gabe) giharrak erlaxatu. Ariketa 10-15 aldiz errepikatzen da.
Sabela esertzeko ariketak eserita
Sabela argaltzeko ariketak egitean eserita zaudela, zure bizkarra eta sorbaldak zuzen mantentzen direla ziurtatu behar duzu. Horrek sabeleko muskuluen karga handitzen du.
- Eseri lurrean, hankak zuzen, besoak zertxobait eutsita euskarrian. Mantendu hanka zuzenak elkarrekin, altxatu lurretik eta "marraztu" zirkuluak airean bi oinekin - hiru aldiz ezkerrera eta kopuru bera eskuinera. Errepikatu ariketa 3-4 aldiz etenaldi laburrekin.
- Eseri lurrean, hankak zuzen, besoak zuzen aurrerantz. Ipurmasailak altxatuz eta sabeleko muskuluak estutuz, joan-etorrian (metro bat). Errepikatu ariketa 5-6 aldiz.
- Eseri lurrean, hankak zuzen, besoak zertxobait eutsita euskarrian. Mantendu hanka zuzenak elkarrekin, pixka bat atzera makurtuta, eta txandaka altxatu lurretik. Ariketa 10 aldiz hiru multzotan errepikatzen da.
Sabeleko argaltzeko gizonezkoentzako ariketak
Sabelaldea argaltzeko aurreko ariketa guztiak emakumezkoen arrakasta berdina duten gizonek egin ditzakete, baina errepikapen kopurua handitu beharko litzateke (20-25 aldiz arte). Baina karga handituarekin ariketak:
- Lurrean etzanda, hankak zuzen, besoak gorputzean zehar. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, altxa hanka zuzenak (ez ezazu burua eta sorbaldak altxatu! ) Eta eduki posizio horretan 10 segundoz. Arnasa botatzean, hartu jatorrizko posizioa. Ariketa fisikoa egin ahala, hankak altxatuta edukitzeko denbora pixkanaka handitu behar da.
- Eseri lurrean, hankak zuzen, besoak zertxobait eutsita euskarrian. Hanka zuzenak elkarrekin mantendu; pixka bat atzera makurtuz, hankak lurretik altxatu, belaunak okertu eta bularrean sakatu. Ondoren, zuzendu hankak eta jaitsi lurrera.
- Hasierako posizioa aurreko ariketaren antzekoa da, baina hankak altxatuta, tolestuta eta bularrean presionatuta daude txandaka - eskuinera eta ezkerrera bereizita.
Gizonentzako sabelaldea argaltzeko ariketek barra horizontala modu aktiboan erabiltzea dakarte. Horietatik errazena hau da: beso zuzenetan zintzilikatu, arnasten duzun bitartean, belaunak tolestu eta poliki-poliki zuzendu itzazu, aldi berean zoruarekin (edo lurrarekin) paraleloan altxatuz. Arnasa botatzean - lasai itzuli hasierako posiziora.
Bodyflex ariketak sabela pisua galtzeko
Sabela argaltzeko arnasketa ariketen konplexu ezaguna - bodyflex, Greer Childers estatubatuarrak duela 20 urte baino gehiago garatua.
Uste da sabeleko argaltzeko bodyflex ariketak "gorputza oxigenoz saturatzea" dutela helburu, arnasa behin-behinean eutsiz lortzen dela. Aldi berean, arnasketa ariketak ariketa isotoniko eta isometrikoekin konbinatzen dira, hau da, giharren tentsio estatikoa eta indartsua ariketan parte hartzen duten gorputz atalak mugitu gabe.
Bodyflex metodoa erabiliz sabela argaltzeko arnasketa ariketak
Bodyflex teknikaren arabera, lehenik eta behin biriketako aire guztia kanporatu behar duzu - ahotik, ezpainak "hodi" bihurtuz. Ondoren, arnasa bizkorra eta bizia hartzen da sudurretik (arnasak zaratatsua izan behar du) - birikak ahalik eta gehien betetzeko. Horren ostean, burua altxatuta, aire guztia zure indar guztiekin bota behar duzu, baina aho zabalik. Baina orain arnasa guztiz eutsi behar zenioke, burua bularrerantz okertu eta sabelean marraztu ahalik eta gehien (8-10 segundoz). Azken urratsa sabeleko muskuluak erlaxatzea eta arnasa normala hartzea da. Sabelaldea argaltzeko bodyflex ariketa guztiak arnasa eusteko (eta sabelaldean marrazteko) fasean egiten dira.
Hasierako posizioa: belaunikatu, makurtu eta lurrean pausatu beso zuzenekin. Bizkarra zuzen dago, burua altxatuta. Arnasketa ariketa bat egiten da (goian deskribatu bezala) eta arnasa eutsi eta sabelean marrazten duzun bitartean burua makurtu eta bizkarra ahalik eta gehien arkatu behar duzu. Pose hau 8-10 segundoz mantentzen da. Ondoren bizkarra eta sabelaldea arnastu eta erlaxatu egiten da. Ariketa hiru aldiz errepikatzen da 15-20 segundoko tarteetan.
Hona hemen beste ariketa bat egiteko. Bizkarrean etzan behar duzu, hankak sorbaldaren zabalera baino zertxobait gutxiago zabaldu eta belaunetan (oinak lurrean guztiz) tolestu behar dituzu, besoak gorputzean zehar luzatuta. Ondoren, egin arnasketa ariketa bat (goian deskribatu bezala) eta marraztu urdailean. Arnasa eusten ari zarenean, honako hau egin beharko zenuke: eskuak altxatu eta burua lurretik bota (atzera bota), sorbaldak eta bizkarra, ahalik eta altuena altxatuz; itzuli supine posiziora eta, buruaren atzealdea lurrera ukituta, errepikatu mugimendua. Bigarren igoeraren ondoren, itzuli jatorrizko posiziora eta arnasa hartu, urdaila erlaxatuz. Ariketa hau hiru aldiz errepikatzen da minutu erdiko tarteetan.
Azkenean, sabeleko argaltzeko ariketa txikiagoa. Lurrean bizkarrean etzanda, hankak zuzen jarrita, besoak ukondoetan tolestuta (palmondoak behera) ipurmasailen azpian jartzen dira. Arnasketa ariketa amaitu ondoren - arnasa eutsita eta sabelaldea atzera bota bitartean - hanka zuzenak zoruaren gainetik zertxobait altxatuta daude (oinen behatzak luzatuta daude, burua eta sorbaldak geldi gelditzen dira) eta kulunka zabal azkarreko "guraizeak" egiten dira, hanken posizioa aldatuz (bestearen gainean edo azpian). Mugimenduak zortzi-hamar kontutan egiten dira. Hankak beheratu eta arnasa hartzen da. Errepikapena - 3-4 aldiz 20 segunduko etenekin.
Nahiz eta arnasketa ariketa gehienak, sabelaldea argaltzeko arnasketa ariketak barne, onuragarriak izan, bodyflex sistema arriskutsua dela uste da, arnasa hartzeak hipertentsio arteriala eta bihotzaren erritmoaren asaldurak ekartzen dituelako.
Arnasketa ariketen beste sistema bat dago (berriro jarduera fisikoarekin konbinatuta) izterretan eta sabelean gantz gordailuak murrizteko - oxidoa. Egia da, ez duzu arnasa hemen eduki beharrik. Oro har, oxysize gorputz flexio amerikarraren bertsio aldatua da, sabeleko arnasketarekin osatua. Hemen ez dago ezer berririk, arnasketa diafragmatikoa (ekialdeko, beheko edo sabeleko arnasketa) yoga praktikatzen baitu aspalditik, pranayama teknika bereziak baititu.
Sabela Argaltzeko Yoga Ariketak
Sabeleko arnasketa erabiltzen da oxigenoa odolera handitzeko eta beheko sabelaldeko muskuluak indartzeko. Hona svadhisthana chakra, Ayurvedan gizakiaren immunitatearen eta bizitasun orokorraren erantzule jotzen dena.
Sabela sabelean argaltzeko yoga arnasketa ariketak egiteko teknikarik erabilgarriena honelakoa da: palmondo bat bularrean eta bestea sabelean jarri behar duzu, arnasa sakon hartu sudurretik, urdaila puztu zure palmondoa igo dadin (sabeleko hormarekin batera). Kasu honetan, palmondoak bularraldean etzanda egon behar du. Arnasa sudurretik egiten da, eta arnastea baino luzeagoa eta isilagoa izan behar du. Arnasa botatzerakoan, sabeleko horma bizkarrezurraren kontra "sakatu" behar da eta, ondorioz, urdaileko palmondoa jatorrizko posiziora jaisten da.
Orain sabeleko pisua galtzeko yoga ariketarik errazenetan oinarrituko gara.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Etzan lurrean sabelean, hankak zuzen, belaunak eta oinak elkarrekin estututa, behatzak luzatuta; besoak ukondoetan tolestuta, bularraldean etzanda, palmondoak aurrera. Arnasten ari zaren bitartean, ahurrekin ahoa azpimarratu, poliki-poliki goratu gorputza euskarrian luzatutako besoen altuerara. Kasu honetan, bizkarra okertu egiten da, esternoa aurrera eta gora tiratzen da, sorbaldak atzera eta behera tiratzen dira, ukondoak bularraren alboko gainazalen kontra estutzen dira eta burua atzera okertzen da. Konpondu pose minutu erdi batez (eutsi arnasa 5 segundoz), eta gero okertu besoak ukondoetan eta, kanporatzen duzun bitartean, astiro-astiro jaitsi hasierako posiziora. Errepikatu ariketa hiru aldiz.
Ardha Navasana - Half Boat Pose
Eseri lurrean, belaunak tolestuta, besoak bularrean zehar. Bizkarra biribildu, beheko gerrialdeko eskualdea estu sakatu lurrean, sorbaldak eta gainerako bizkarrak pisuan jarraitzen dute. Ondoren, zuzendu hankak eta igo lurretik 25-30 cm-ra. Luzatu besoak oinetara. Hankak, sabelaldea eta beheko bizkarra tenkatuta daude, arnasketa berdina da. Eutsi posizio hau 15-20 segundoz.
Dhanurasana - arkuaren pose
Beheko sabelaldea argaltzeko eta bizkarrezurra indartzeko ariketa eraginkorra (txikitatik ezaguna den "igel" ariketa gogora ekartzen du).
Lurrean sabelean etzan, hankak belaunetan tolestu, altxa eta orkatilak eskuekin hartu. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, makurtu bizkarra eta altxa bi hankak, eskuak bizkarrean tiratuz. Eutsi arnasa 5 segundoz, exhalatzen ari zaren bitartean, askatu eskuak eta jaitsi hankak leunki lurrera. Asanaren errepikapen kopurua hiruzpalau aldiz da.
Halasana - Plough Pose (bertsio sinplifikatua)
Etzan bizkarretik - burua hormaren kontra (metro erdi inguruko distantzian), hankak zuzen, beso zuzenak gorputzean zehar luzatuta. Arnasten baduzu, altxa hankak zuzen, besoak okertu eta eskuak aldaketan jarri, gorputza eutsiz. Arnasa botatzerakoan - bota hanka zuzenak buruaren atzean, ukitu oinak hormara. Egon asanan 10 segundo, arnasa sakon hartu. Arnasa botatzean - poliki-poliki tolestu, bizkarra lurrean sendo dagoenean - astiro jaitsi hankak. Sabela argaltzeko yoga ariketa hau onuragarria da urdailean ez ezik, aldaketan ere gordailu gantzekin egiteko.
Gorputza pertsona batek berarekin etengabe "eramaten" duen "karga" da. Zama hori arintzeko ahalegina eta iraunkortasuna behar dira. Haiek bakarrik lagunduko dizute sabelean pisua galtzeko ariketak sistematikoki egiten eta modu horretan kilo gehigarriekin banatzen.